De massage roller is een van de meest gebruikte dingen in de sportschool. Als je in een sportschool ben, kom je regelmatig mensen tegen die op de grond liggen met een massage roller. In dit artikel delen we alles over de massage roller. Wat is het precies? Waar kun je het voor gebruiken? Hoe kun je het het beste gebruiken? Lees snel verder om alles te weten te komen over de massage roller!
Een selectie van de beste massage rollers
Wat is een massage roller?
Een massage roller wordt ook wel een foamroller genoemd. Het is een stevige buis met een omhulsel van foam. Je kunt een foamroller gebruiken om jezelf te masseren en de spanning in je spieren te verlichten. Een massage roller wordt vaak gebruikt na een training om pijnlijke of strakke spieren te ontspannen.
De massage roller werd in de jaren 80 door atleet Moshe Feldenkrais gebruikt met als doel de pijn in zijn knie te verminderen en zijn prestaties te verbeteren. De massage roller is tegenwoordig beschikbaar in diverse lengtes, omtrekken, dichtheden en met of zonder handvatten.
Wat doet een massage roller?
Een massage roller is gebaseerd op myofasciale therapie. Een spier is omgeven door een fascia. Dit is een bindweefsel dat rondom de spier ligt. Je spieren kunnen verkleefd raken aan de fascia. Ook het spierweefsel kan samen gaan klitten. Op deze plekken ontstaan triggerpoints wat als pijn of spanning in je spier kan voelen. Een massage roller kan dit allemaal los trekken wat zeer ontspannend zal voelen.
Hoe moet je een massage roller gebruiken?
De triggerpoints in je lichaam zijn de plekken waar je spier pijn doet of waar je spanning voelt. Het is dus belangrijk dat je deze plekken gaat loswerken met de massage roller. Rol de massage roller nadrukkelijk op deze plek en rol traag. Voeg voldoende druk toe om de spieren los te maken.
Het rollen mag best wat pijn doen. Dit is namelijk dé manier om de pijnlijke plekken lost te werken. Net als een gewone sportmassage soms onaangenaam kan zijn, is dit bij een massage roller bij jezelf ook het geval.
Hierboven zie je een goede uitleg van een massage roller
Waar kun je een massage roller voor gebruiken?
De massage roller is een veelzijdig instrument en het helpen bij veel verschillende dingen.
Over het algemeen wordt de massage roller gebruikt voor:
- Het verminderen van spierpijn
- Het vergroten van flexibiliteit
- Het versnellen van het spierherstel proces
- Ontspanning
Verschillende soorten massage rollers
Massage rollers zijn er in verschillende soorten en maten. Zo kunnen de rollers verschillende profielen hebben. Er zijn vlakke rollers, maar ook rollers met een grovere textuur, zoals noppen. Ga je voor het eerst een massage roller gebruiken, dan kan het verstandig zijn om te beginnen met een vlakke roller. Heb je bepaalde pijnlijke plekken, dan kun je het beste kiezen voor een massage roller met noppen, hierdoor lijkt het net alsof je met je vingers je spieren masseert.
Massage roller na het sporten
Sport je veel en heb je veel last van spierpijn, dan kan een massage roller niet ontbreken. Het is bijna net zo belangrijk als een proteïne shake na een workout! Na het sporten kunnen er namelijk kleine scheurtjes in de spieren ontstaan. Worden je spieren sterker, dan kunnen er verklevingen in het bindweefsel tussen je huid en spieren ontstaan. Dit kan de doorbloeding verstoren.
Wanneer je beweegt, glijden je spieren normaal gesproken langs de laag bindweefsel. Heb je last van verklevingen, dan trekken de spieren niet meer samen en dit kan zeer doen. Een massage roller is hierbij de ideale uitkomst! Het zorgt er namelijk voor dat het bindweefsel weer soepel wordt en je kunt de verklevingen als het ware eruit rollen of masseren.
Een massage roller voor je workout gebruiken voor een boost
Een massage roller kan verklevingen in je bindweefsel verhelpen. Hierdoor haal je op een natuurlijke manier de spanning in je spieren weg. Dit zal je kracht, snelheid, je houding en manier van bewegen verbeteren.
Het is dan ook zeker aan te raden om de massage roller niet alleen na je workout te gebruiken, maar ook voor je workout! Dit zal er namelijk voor zorgen dat je je spieren beter kunt gebruiken tijdens de training.
Met een massage roller voorkom je blessures
Ben je een frequente sporter en ga je regelmatige naar de sportschool of train je op hoog niveau? Dan kun je snel last krijgen van diverse blessures. Voor een workout kun je daarom het beste gebruik maken van een massage roller. Met de roller kun je namelijk je spieren los schudden voor het sporten.
Doe dit op plekken waarvan je weet dat ze blessure gevoelig zijn. De massage roller kalmeert de spieren voor de workout waardoor ze minder snel zullen overwerken. Tijdens het sporten zul je minder gebruik maken van je overbelaste spieren en meer van je zwakke spieren. Je zult merken dat je veel minder last van blessures zult hebben in de toekomst.
Gebruik een massage roller om spierpijn te voorkomen
Een massage roller kun je ook na een workout gebruiken om spierpijn te voorkomen. Tijdens een training gebruik je je spieren. Je lichaam produceert hierdoor melkzuur en er ontstaat zo een ophoping van afvalstoffen. Dit kan resulteren in spierpijn.
Een massage kan hierbij veel van de pijn verlichten. Je hebt natuurlijk niet altijd het geld of de tijd om een masseur op te zoeken na een workout. Met een massage roller kun je dit helemaal zelf doen. Net als bij een gewone massage stimuleert de roller de doorbloeding. De afvalstoffen zullen je spieren sneller verlaten wat zorgt voor een sneller en beter herstel.
Massage roller tegen cellulitis
Een massage roller helpt niet alleen om strakke spieren los te maken, blessures te voorkomen en na een zware training versneld te herstellen, maar het kan ook helpen tegen cellulitis. Iedereen kan cellulitis hebben. Zelfs mensen die erg gespierd en fit zijn, kunnen hier last van hebben. Zo’n 90% van de vrouwen heeft cellulitis en het is dus volkomen normaal.
Iedereen heeft een vetlaag tussen zijn of haar huid en spieren. Soms is die vetlaag glad en bij anderen is deze vetlaag minder glad, wat kuiltjes aan de oppervlakte van de huid kan veroorzaken. Hierbij kan een massage roller van pas komen! Door een massage roller te gebruiken, kun je fascia breken en losmaken. Hierdoor komt de vetlaag plat onder de huid te liggen.
Hierdoor wordt het huidoppervlak wat gladder. Het is belangrijk om te weten dat je met een massage roller slechts tijdelijk je cellulitis kunt verkleinen. Na een massage met de roller zul je resultaat zien, maar dit kan na een aantal uren of dagen weer verdwijnen.
Massage roller tegen rugpijn
Heb je veel last van rugpijn? Mocht je last hebben in je bovenrug, dan kun je hiervoor de massage roller gebruiken. Het wordt niet aangeraden om de massage roller tegen onderrugpijn te gebruiken. De roller zorgt er namelijk voor de de rugspieren in je onderrug zullen samentrekken om je ruggengraat te beschermen.
Hierdoor zul je het tegenovergestelde effect voor je rug ervaren. Bij rugpijn in je bovenrug kan de massage roller wel van dienst zijn. Met de massage roller kun je namelijk pijn en spanning in je rug verlichten.
Het gebruik van een massage roller bij hardlopen
Ben je een frequente hardloper? Dan kan een massage roller zeker van pas komen bij je warming-up. Het zorgt er namelijk voor dat je flexibiliteit op de korte termijn verbeterd wordt. Daarnaast zorgt de massage er ook voor dat je sneller na de training kunt herstellen.
De vele voordelen van een massage roller
Een massage roller heeft diverse voordelen. Hierbij de belangrijkste voordelen voor je op een rijtje:
- Je kunt de massage roller overal mee naartoe nemen. Dit betekent dat je overal en altijd jezelf een fijne massage kan geven.
- Een massage roller werkt zowel preventief voor blessures als om je spieren te ontspannen.
Nadeel van een massage roller
Het nadeel van een massage roller is dat er slechts een fijne grens liggen tussen een juiste en een foute massage. Voordat je een massage roller gaat aanschaffen, is het erg belangrijk om het gebruik van de roller goed te bestuderen.
Zorg ervoor dat je je lichaam goed kent en dat je weet welke plekken extra aandacht nodig hebben. Bovendien vraagt een zelfmassage met een massage roller om een zekere inspanning. Hiervoor is voldoende kracht in je bovenlichaam nodig. Dit heb je namelijk nodig om jezelf heen en weer te rollen over de massage roller.
Hoe vaak moet ik de massage roller gebruiken?
Uit onderzoek is gebleken dat je een massage roller de meeste voordelen heeft wanneer je het 3 tot 5 keer per week gebruikt.
De oefeningen die je ermee doet moeten 30 tot 50 seconden duren. Gebruik de massage roller bijvoorbeeld voordat je gaat sporten om je spieren los te maken. Het is ook mogelijk om de massage roller na een workout te gebruiken om het herstel van je lichaam te versnellen.
Hierboven vind je een volledige workout met de foamroller
Is een massage roller beter dan stretchen?
Regelmatig stretchen is traditioneel gezien een vast onderdeel van veel warming-up en cooling-down routines. Het zorgt voor een verbeterde flexibiliteit en voor sneller herstel van het lichaam. Het gebruik van een massage roller wordt steeds vaker gezien als aanvulling of vervangen van stretchen.
Er is niet uit onderzoek gebleken welke methode beter is. Het heeft namelijk dezelfde positieve effecten. Het voordeel van de massage roller is dat je kunt genieten van een fijne massage, wat bij een stretch natuurlijk niet het geval is.
Hoe moet je de massage roller gebruiken?
Er zijn verschillende soorten massage rollers beschikbaar. Ben je een beginner met de massage roller, dan kun je het beste starten met een zachte massage roller.
Wanneer je gaat rollen is het erg belangrijk dat je altijd je buikspieren aanspant. Probeer te ontspannen en let op je ademhaling. Wil je je benen en billen aanpakken, dan is het belangrijk dat je eerst begint met het masseren van de bovenkant van je benen, daarna het midden en daarna de onderkant van je benen.
Let goed op: massage rollen mag wat pijnlijk zijn op bepaalde plekken, net zoals een sportmassage ook pijn kan doen. Dit betekent namelijk dat het spierweefsel goed gemasseerd wordt. Let wel op dat het gebruik van een massage roller geen intense pijn mag doen. Zorg dat je altijd voorzichtig bent.
Wat je niet moet doen met de massage roller
Het gebruik van een massage roller moet altijd veilig zijn. Het is belangrijk om te weten dat het gebruik van de roller nooit ondraaglijk pijn mag doen. Een massage mag best pijn doen op bepaalde plekken, want dit betekent dat het spierweefsel goed losgemaakt wordt, maar het mag nooit intense pijn doen. Stop dan direct. Verder is het belangrijk om te weten dat je niet direct moet rollen over je nek, onderrug, gewrichten en botten.
Heb je vaak last van je heupen en knieën en wordt dit niet minder? Ga dan naar je huisarts. Heb je een medische behandeling gehad? Dan is het van belang dat je niet over dit gebied gaat rollen. Dit is namelijk niet goed voor de genezing van de plek.
De vele voordelen van het gebruik van een massage roller
Het gebruik van een massage roller voor en na je workout neemt vele voordelen met zich mee. Zo zorgt het er onder andere voor dat de fascie rond je spieren losser wordt. Hierdoor zul je minder last krijgen van je blessures en spierpijn. Hoe harder je sport, hoe heftiger het herstel wordt.
Veel atleten gebruiken dan ook een massage roller voor en na het sporten. Het zorgt namelijk voor een goed en snel herstel en het zorgt ook voor een fijne cooling down na de workout.
Waarom je een massage roller voor een workout moet gebruiken
Uit een onderzoek van de Memorial University of Newfoundland is gebleken dat het gebruik van een massage roller voor een workout voor een verhoogde mobiliteit van 10 graden kan zorgen. Dit betekent dat je tijdens je training een stuk mobieler wordt. Het masseren met de roller zorgt ervoor dat je spieren geactiveerd worden en je gewrichten verwarmd worden.
Hierdoor zul je tijdens je training beter kunnen presteren. Daarnaast zorgt het voor een versneld herstel van de spieren, minder spierpijn en minder blessures.
Verbeterde bloedtoevoer naar je spieren
Daarnaast helpt het rollen met een massage roller voor je workout ook bij het opbouwen van spieren. Wanneer je niet de juiste spieren activeert bij je training, zul je minder snel resultaat zien. Een massage roller zorgt voor een verbeterde bloeddoorstroming naar je spieren, zodat je je spieren op de juiste manier kunt gebruiken.
Verder kan het gebruik van een massage roller ook helpen op het gebied van snelheid, mobiliteit en kracht. Je haalt de spanning op je spieren namelijk weg met het rollen. De spieren die je wel wilt gebruiken, zullen hierdoor geactiveerd worden.
Voor of na de workout rollen?
Het beste is om voor en na de workout je massage roller te gebruiken. Gebruik je de roller voor het sporten, dan zal dit helpen je mobieler te maken. Verder helpt een massage je ook het meeste uit de workout te halen. Gebruik je de roller na je training, dan zorgt dat voor een fijne cooling down. Dit zorgt ervoor dat je zenuwsysteem gekalmeerd wordt en dat je minder last van blessures en spierpijn zult hebben. Ben je dol op sporten, dan kan de massage roller niet in je huis ontbreken.
Welke lichaamsdelen kun je masseren met de massage roller?
In principe kun je elk lichaamsdeel masseren met een massage roller. Kies voor het lichaamsdeel dat je wilt gaan trainen of waar je veel spanning in voelt. Veel knie- en heup blessures zijn vaak verbonden aan je enkel. Het is daarom belangrijk om de mobiliteit in je enkels te verbeteren.
Dit kun je onder andere doen door je kuitspieren te verlengen. Hierdoor zul je veel minder snel blessures in je onderlijf ervaren. Doe je veel aan cardio, zoals fietsen of rennen, dan krijg je snel last van je bovenbenen. Zo kun je snel last krijgen van spierpijn in je dijen.
Gebruik daarom ook bij cardio je massage roller voor en na de workout. Dit zal meteen een stuk minder pijn doen wanneer je de volgende dag de trap op en af moet lopen.
Het gebruik van een massage roller bij rug- en schouderpijn
Niet alleen atleten en frequente sporters hebben baat bij het gebruik van een massage roller. Ook wanneer je een groot deel van de dag achter je bureau doorbrengt, heeft het gebruik van een massage roller positieve gevolgen. Heb je last van schouder- en rugproblemen, dan is het erg fijn om jezelf aan het einde van de dag een massage te geven over je bovenrug met de massage roller.
Ook wanneer je last hebt van stress zul je merken dat je veel van de stress en spanning vasthoudt in je nek en schouders. Met de massage roller kun je deze spanning er als het ware uitrollen. Net zoals een gewone massage van een masseur ontspannend kan werken, is dit bij een massage roller ook het geval. Het gebruik heeft niet alleen positieve fysieke gevolgen, maar ook positieve mentale gevolgen.
Stop direct met het gebruik van de massage roller wanneer het pijn doet
Het is belangrijk om te onthouden dat massage roller geen magisch apparaat is. De massage roller kun je niet gebruiken om blessures te behandelen. In dit geval is het verstandig om altijd een arts of een fysiotherapeut te contacteren.
Hoewel wetenschappelijk bewijs heeft aangetoond dat het gebruik van een massage roller diverse voordelen heeft, is het alsnog belangrijk om voorzichtig om te gaan met de roller. Gebruik het sporadisch en stop direct met het gebruik wanneer het ernstig pijn doet.
Ben je overtuigd? Bekijk hieronder nog eens onze selectie van de beste foamrollers:
